إرشادات وقاية الأبناء من قلق الاختبارات

ُيتوقع من الأبناء التلاميذ أو الطلبة وقاية أنفسهم مسبقاً من قلق الاختبارات باعتبار الإرشادات التالية :

1- الدراسة الجادة واستيعاب المواضيع المقررة للاختبار لدرجة عالية.. يمكنهم بها تذكر واستعادة الإجابات المطلوبة، حتى لو تعرضوا للقلق أثناء أدائهم له.

2- تعلم وممارسة الإدارة الذاتية الماهرة لوقت الأوليات، مع تجنب الأبناء حتماً "لفيروسات" القلق وسوء نتائج الاختبارات وهي:

* الخمول والتكاسل

* التسويف أو تأجيل واجب اليوم إلى الغد .

* التسرب الادراكي أو ضياع الوقت في أحلام اليقظة .

3- بناء الثقة بالذات في القدرة على أداء الاختبارات والنجاح في نتائجها بواسطة :

* الدراسة اليومية المنتظمة خلال الفصل الدراسي .

* تجنب الدراسة العاجلة آخر لحظة- ليلة الاختبار، والتي لا تُجدي لفهمهم ولإجاباتهم على أسئلته بشيء يذكر .

4- التركيز والمثابرة على المواضيع التي تتمّ دراستها ، بمراعاة :

* استخلاص المعلومات الهامة من الكتب المقررة والمذكرة الدراسية .

* تطوير أسئلة محتملة في الاختبار بناء على المعلومات المستخلصة من اختبارات سابقة.

* التركيز الدراسي على المصطلحات والمفاهيم والأمثلة والتمارين الرئيسة في الكتب المقررة والمذكرة الدراسية .

* تنظيم المعلومات الهامة في الكتب المقررة والمذكرة الدراسية حسب مجالاتها أو اختصاصها، وتلخيصها على شكل قوائم ورسوم وأشكال وجداول بيانية.

5- ممارسة الاسترخاء بأساليب عديدة ممكنة للأبناء مثل: الانزواء جانباً لعدة دقائق في زاوية هادئة بالأسرة، وعدم التفكير بأي شيء بما في ذلك الاختبارات، أو أخذ جرعات عميقة من التنفس لعدة مرات .

إرشادات لمحافظة الأبناء على الهدوء النفسي

خلال أداء الاختبارات

إن أهم هذه الإرشادات تبدو بالتالي :

1- ممارسة أسلوب حياة صحيبوجه عام، بحيث يشمل على الأقل ، الفعاليات التالية :

* النوم الطبيعي اليومي الكافي، وخاصة ليلاً .

* الغذاء الصحي المتكامل .

* الرياضة، وخاصة رياضة المشي.. ولمن يتكاسل عن أداء الرياضة التقليدية بالتمارين المعروفة المتنوعة . نقول : إن المشي إلى أي مكان داخل المنزل وخارجه للتسوق أو لقضاء حاجة، لمدة عشرين دقيقة فأكثر.. يعتبر بحد ذاته الرياضة التي نتحدث عنها هنا .

* الاستراحة والترويح يومياً لبعض الوقت .

* التفاعل والتحادث مع الآخرين من داخل الأسرة وخارجها حيث الأصدقاء والمعارف من الأقران .

2- التحضير الجيد المسبق للاختبارات بالتالي :

* متابعة الدراسة يوماً بيوم.

* تجّنب الدراسة للاختبار في آخر دقيقة،أي قبل وقت قصير جداً من الاختبار.

* النوم الطبيعي الكافي ليلة الاختبار لمدة 4-5 ساعات على الأقل .

* التوقف عن الدراسة قبل ساعة أو أكثر قليلاً قبل الاختبار .

* الاسترخاء وتجميع القوى الذاتية استعداداً للاختبار .

3- معرفة وقت و مكان الاختبار، مع مراعاة :

* معرفة ما يلزم من أدوات ووسائل لأخذ الاختبار.

* الحضورلمكان الاختبار في الوقت المناسب وليس قبله أو بعد بدئه بكثير .

* اصطحاب كراس أو دفتر مسودة إن أمكن وجميع لوازم أخذ الاختبار .

* تجنب السرعة الزائدة أو الحركة المندفعة الهوجاء في الوصول إلى الاختبار.

4- تجنب الحديث عن الاختبار مع الأقران خاصة قبل دقائق من بدئه، لكون ذلك يشوش الذكرة غالباً ويزعزع الثقة بالنفس في القدرة على الاختبار، ويثير الخوف والقلق كمايلاحظ لدى الأبناء مهما كانت تحضيراتهم جادة له .

5- القراءة العامة للاختبار ووضع طريقة للإجابة عن أسئلته، وتحديدمدة زمنية مناسبة للإجابة عن كل منها، والتسلسل الذي ُيتبع في ذلك .

6- سؤال المعلم أو أحد المراقبين في الاختبار عن أي توضيح يلزمفيتعليمات أو إجراءات أخذ الاختبار، دون إثارة قلق الأبناء بسبب عدم معرفة ما يتوقع منهم .

7- الأقدام على الاختبار والإجابة عن أسئلته بإرادة قوية وإصرار على التحصيل الجيد فيه . إن التفاؤل والثقة الواقعية بالنفس ( دون المبالغة فيها أبداً ) والإجابة عن الأسئلة الممكنة، ومحاولة أقصى الجهد في الإجابة عن الأخرى الصعبة.. دون اللوم أو الغضب منالذات بسبب نقص المعرفة فيها ، تُمكّن كلها الأبناء من الهدوء النفسي المطلوب وتجّنب المعاناة من القلق .

8- التحوّل فوراً إلى أسئلة أخرى ممكنة عند مواجهة سؤال صعبيستعصي حله أو الإجابة عنه، مع محاولة الكتابة سريعاً على ورقة جانبية كل فكرة أو معلومة مرتبطة به، للاستفادة منها عند الرجوع إليه ومحاولة إجابتة مرة أخرى .

إن مثابرة الأبناء في الانشغال بالتفكير والإجابة.. دون الدوران في حلقة السؤال الصعب المفرغة ، يُبعدهم تلقائياً عن الشعور بالقلق غير الحميد هنا .

9- الاسترخاء الجسمي خلال الاختبار إذا بدأ الأبناء الشعور بالضيق وعدم القدرة على التفكير.. يمكنهم هنا ببساطة التوقف، بوضع القلق والاختبار جانباًوأخذ عدة جرعات بطيئة وعميقة من الهواء.. مع التركيز خلال ذلك على عملية التنفس العميق وليس على الاختبار أبداً .

10- الانتباه التام للاختبار وأسئلته، وتعليماتها وإجاباتها ، دون غيرها، مثل :

* هدر الوقت في الانزعاج من بعض الأمور الخاصة بالاختبار .

* الشك في القدرة الذاتية على الإجابة عن أسئلته .

* التفكير في إنجازات الآخرين على الاختبار .

* لوم الذات لعدم دراسة معلومات محددة .

* تخمين العواقب التي قد تنجم عن نتائج الاختبار.

إجراءات عملية لتغلب الأبناء على قلق الاختبارات

نقدم للأبناء التلاميذ أو الطلبة مجموعة من الإجراءات العملية التي يمكنهم بها التغلب مبدئياً على قلق الاختبارات كلياً أو جزئياً، بالتخفيف من وطأته للدرجة المحتملة المقبولة نسبياً على الأقل .

أ- تشريع الأبناء لأهدافهم الدراسية بأنفسهم ، بواسطة :

1- المبادرة باختيار و تقرير الأهداف الدراسية بأنفسهم ولأنفسهمحسب امكاناتهم الذاتية والطموحات التي يقصدونها في التفوق الدراسي. إن أجدى الأهداف وأكثرها استجابة لرغبات وحاجات الأبناء وأعلاها حافزية لدراساتهم وتحضيراتهم الدراسية.. هي تلك التي ُيقرّرونها بأنفسهم ، وليس المفروضة من الآخرين حتى لو كان هؤلاء: الأسرة أو معلموهم .

2- كتابة الأهداف التي يقررها الأبناء لأنفسهم للمحافظة على التركيز الدراسي والالتزام بالواجبات الدراسية .

3- مراعاة قابلية الأهداف للتحصيل.. لا أعلى بكثير من القدرات والحاجات الفردية ولا أدنى، بحيث تفقد المبرر للدراسة من أجلها .

4- مراعاة قابلية الأهداف للقياس بحيث يكون كل منها خاصاً بمعرفة أو قيمة أو مهارة أو سلوك محدد يمكن ملاحظة تنفيذه وقياسه مباشرة .

5- تخصيص وقت كاف لتحصيل الأهدافوتوزيعه حسب متطلبات كل منها، بحيث يكون لكل هدف وقت وتاريخ محددين عبر مسيرة الدراسة والتحضير للاختبارات .

6- المحافظة على توافق الأهداف معاً ، أي عدم تناقض أحدهما للأخرى، بحيث يساعد تحصيل هدف فيالتحوّل تلقائياً لإنجاز نظيره التالي .

7- امكانية تعديل الأهداف بالحذف والإضافة حسب الحاجات الأسرية الطارئة / الملحة للدراسة والتفوق الدراسي، وذلك بما يستجيب أكثر لهذه الحاجات .

ب- التحضير لمواجهة قلق الاختبارات بواسطة :

1- التركيز فكرياً وعاطفياً انفعالياً وسلوكياً على الواجبات الدراسية. أي الاستغراق في الدراسة والتحضير للاختبارات، حيث بهذا ينسى الأبناء تلقائياً موضوع القلق الذي يُربك تفكيرهم في العادة .

2- التدرج خطوة خطوة في انجاز الواجبات الدراسية. أي ليس قليلاً فلا يؤدي إلى نتيجة، أو أكثرً جداً فيكسر القدرة والرغبة على التحمل والمثابرة إلى التفوق الدراسي المنشود .

3- التفكير المسبق( والابناء في كامل وعيهم واستقرارهم النفسي ) بالبدائل السلوكية والعملية، التي يمكن بها التغلب على القلق عند حدوثه بصفة طارئة خلال الاختبارات .

4- التخلي عن عبارات ومشاعر التشاؤم مثل : مهما درست فسوف لا أنحج.. أو لا أحصل علىالتقدير المطلوب، بل يتوقع من الأبناء التفكير الايجابي الواقعي(بتعقل) والاهتمام بأداء واجباتهم الدراسية بانتظام يومياً .

5- تجنب القلق في الأصل، لأن القلق لا يؤدي في العادة لأي نتيجة حميدة: دراسية وحياتية على السواء. ويتوقع من الأبناء مقاومته بقوة كلما بدأت عوارضه النفسية تظهر لديهم ..

ج- ضبط قلق الاختبارات بواسطة :

1- تجنب التفكير فيه .. حيث يُطلب منالأبناء بالمقابل التركيز على ما يتوقع منهم عمله .

2- البقاء على صلة بواقع الدراسة والتحضيرات الهادفة للاختبار، بالتركيز عليها والمثابرة في أدائها .

3- الاسترخاء.. وممارسة الضبط الذاتي للتفكير والمشاعر.. وأخذ جرعات بطيئة وعميقة من الهواء ( الشهيق ) بعد انجاز كل مسؤولية دراسية .

4- توقع مواجهة بعض القلق خلال الاختبارات .. فلا يؤخذ الأبناء نفسياً ويرتبكون، بل يتناولون الأمر ببساطة قدر الأمكان.. والبدء بالاسترخاء والتعامل مع الموقف بهادفية وهدوء حتى النهاية .

5- استشعار القلق بواسطة الإحساس بالضيق .. حيث يبدأ الأبناء فوراً باجراءات الحد منه والتغلب عليه .

د- مواجهة الأبناء مشاعر استحواذ قلق الاختبارات.

يواجه الأبناء أحياناً مشاعر عارمة من القلق ، يفقدون معها التحكم في القرار والاختيار والسلوك . أي يشعرون معها بالضياع النفسي وبالعجز عن أداء أي شيء . يتغلب الأبناء علىمثل هذه المشاعر باجراءات مثل :

1- التوقف عن العمل عند الإحساس بالقلق والتأمل بعيداً عن الموقف .

2- التركيز على الحاضروما يتوجب عملية آنياً .

3- توقع معايشة القلق نسبياً ، لكونهظاهرة لا يمكن التخلص منها بالمطلق. وكل ما يتوقع من الأبناء عمله هو التحكم فيه وابقائه تحت السيطرة.. منعاً لاستفحاله لديهم ولمعاناتهم النفسية الضارة لهم .

4- الإيمان بالذات والقدرة على مواجهة القلق والتخلص منه.. مع اعتقاد الأبناء بأن الإحساس بالقلق ليس أسوأ شيء قد يخبرونه.. إنه ببساطة لايجب أن يشكل نهاية العالم بالنسبة لهم.. بل خبرة غير سارة يمكنهم بالتعقل والتوجيه الذاتي التحكم فيها.

هـ - تعزيز الذات و تأكيد الإحساس بالتفاؤل ، بواسطة :

1- الحديث الذاتي ايجابياًمثل : وأخيراً أنجزت المهمة ! هنيئاً لي !

2- محاولة إقناع الذاتبأن أمر القلق لم يكن بالسوء الذي كان متوقعاً .

3- الإحساس ذاتياًبأن مشاعر التخوف من القلق والانشغال به لم يكن لها ما يبررها

4- وعي تحسّن القدرات الفردية على مواجهة القلق، والتقدم الذي يُحققه الأبناء في هذا الإطار .

5- مخاطبة الذات حول ما ينجزه الأبناء في التغلب على القلق مثل: إنك تحب أسلوب تعاملك مع القلق .. تستحق أن تكون فخوراً بذلك .

و- تحضيرات تجنب القلق قبل الاختبارات ، بالإضافة للتحضير الدراسي الجاد والنوم جيداً ليلة الاختبار، وممارسة بعض التمارين الرياضية،، ولو كان على شكل ركض موضعي أو باستخدام آلة رياضية في حال توفرها لعدة دقائق ، يراعى الأبناء هنا ما يلي :

1- الثقة بالنفس على أداء الاختبارات. أي اعتقاد الأبناء بعد الجهود التي بذلوها استعداداً للاختبار.. بقدراتهم على الإجابة عن أسئلته والتفوق في نتائجها .

2- تناول وجبة صحية متكاملة قبل الاختبار، وعدم الذهاب أبداً للقاعة الاختبارية بمعدة خاوية، لأثر ذلك سلبياً على التركيز والمثابرة والحيوية والقدرة على التذكر واستعادة المعلومات المطلوبة. إن الفواكه والخضار الطازجة مفيدة خلال الاختبارات .

3- تجنب تناول الأطعمة المقلقة أو المساعدة على إحداث القلقمثل: الأطعمة المصنعة والمُحليّات الصناعية والمشروبات الخفيفة المعروفة، وأصابيع أو قطع الشوكولا، والبيض ، والأطعمة المقلية، والأطعمة السريعة مثل: الهامبرغر ومشتقاته، واللحوم الحمراء، والسكريات بأنواعها، ومنتجات الدقيق الأبيض مثل: الخبز الأبيض والكيك والفطائر، والبطاطا المقلية، والأطعمة المحتوية على مواد حافظة أو بهارات زائدة .

4- توفير وقت كاف قبل الاختبار لإنجاز الحاجات الشخصية ، بحيث يتبقى وقت معقول لوصول مكان الاختبار.. بدون الاندفاع أو السرعة الزائدة في آخر لحظة .

5- الاسترخاء النفسي والجسمي قبل الاختبارات.يمكن الأبناء إتباع الأسلوب التالي للحصول على الاسترخاء المريح نفسياً وجسدياً :

* اختيار وقت مناسب للاسترخاء خلال اليوم . وربما يكون هذا بعد عناء طويل في الدراسة مثلاً .

* اختيار مكان هادئ مفضل للاسترخاء .

* التأكد من دفء حرارة مكان الاسترخاء حتى في فصل الصيف . ويفضل لباس الأبناء ثياباً محكمة مثل لباس الرياضة المعروف المكون من قميص وبنطال خاصين ووضع جوارب في القدمين أيضاً واصطحاب شرشف أو غطاء .

* تشغيل موسيقى هادئة ومريحة على السمع .

* الاستلقاء على سطح مريح أو الجلوس في كرس مريح . وتغطية الجسم بالشرشف أو الغطاء وإغلاق العينين مع التأكد أن الرأس والعمود الفقري على استقامة واحدة .

* تثبيت الذراعين على الجانبينمع فتح الأكفيّن للأعلى في إشارة للأخذ والعطاء .

* فتح الرجلين بمحاذاة الكتفين مع إدارة القدمين إلى الجانبين في حال الاستلقاء، أو وضعهما منبسطين على الأرض في حال الجلوس المريح على كرسي.

* أخذ تنفس عميق لمدة ست ثوان،مع شد كل الجسم والوجه عضلياً ونفسياً لمدة ثلاث ثوان ، ثم التنفس بطيئاً للخارج بالزفير، سامحاً للجسم بالتمدد مرة أخرى ولمشاعر الضيق بالإنسياب خارجاً خلال ذلك من أصابع القدمين والكفين . يكرر الأبناء هذه العملية مرتين أو ثلاث مرات أخرى .

* فتح العينين والنظر إلى أعلى- سقف الغرفة .. ثم اعادة الجفون بلطف وبطء تدريجياً إلى حالتها العادية بالعينين

* فتح الفم واسعاً بقدر الإمكان والتثاؤب، ثم اغلاق الفم ببطء ولطف تدريجياً حتى ملامسة الشفتين معاً . وضع طرف اللسان الآن ضد الأسنان السفلى والسماح للفك بالحركة نزولاً معه .

* التركيز الآن على الرقبة والكفين. التنفس هنا عميقاً وبطء، والتوقف (حبس النفس) لمدة ثلاث ثوان في نهاية كل زفير، ثم أخذ الهواء (الشهيق) لمدة ست ثوان ثم حبس الهواء لمدة ثلاث ثوان، والزفير لمدة ست ثوان.. وهكذا لعدة مرات .

* إسترخاء عضلات الرقبة والصدر والمعدة ( البطن ) وإدارة الجسم نحوالذراع الأيمن، ثم العمل على استرخاء الذراع للأعلى وتقليبه يميناً وشمالاً . العمل الآن على استرخاء أصابع اليد واحداً بعد الآخر، بدءاً من الإبهام وانتهاء بالخنصر . التحول بعدئذ إلى جهة الذراع الأيسر وتكرار نفس العمليات السابقة مع الذراع الآخر .

* العمل على استرخاء الرجلين اليمنى واليسرى من أعلاهما إلى ادناهما بأصابع القدمين.يقوم الابناء هنا بعمليات الشد والرخي العضلي، وحركة الرجلين لليمين واليسار، مع التنفس العميق بطيئاً وتدريجياًً بالشهيق والزفير لعدة مرات .

* إعادة تمارين وحركات الاسترخاءأعلاه إذا شعر الأبناء بحاجة أكثر لمزيد من الراحة النفسية والجسمية .

6- تجنب مراجعة مواضيع الاختبار في اللحظات الأخيرة قبل بدئه. وقد يحتاج الأبناء الاطلاع على معلومة أو كلمة أو التأكد من صحة تذكرهما لشئ، لكن يجب أن لا يستمروا في الدراسة للاختبار والمراجعة حتى لحظة دخولهم له. فالأفضل هنا إعطاء عقولهم تنفساً- أي بعض الراحة، لاستعادة الخلايا لحيوتها الضرورية لتذكر الإجابات المطلوبة لاحقاً .

ز- إجراءات تجنب القلق قبل الاختبارات ، مثل :

1- قراءة تعليمات الاختبارات وفهم المطلوب فيهاتماماً، قبل البدء بأي إجابة عن أسئلتها.

2- الاهتمام بعامل الوقت في الاختبارات وتوزيعه العادل على أسئلتها، ومحاولة الانضباط في استعماله وفي الانتقال في اللحظة المناسبة من سؤال إلى آخر.. دون أي تجاوز زمني لإجابة على حساب أخرى .

3- تغيير وضع الجلوس خلال الاختبار بما يبعث على التجديد والراحة والاسترخاء.

4- الانتقال إلى سؤال آخر في حال صعوبته الزائدةأو العجز عن تذكر المعلومات المطلوبة لاجابته ، للرجوع إليه لاحقاً قبل الانتهاء من الاختبار .

5-الابتعاد عن السرعة الزائدة في الإجابة وتجّنب الانتهاء من الاختبار، وتسليم ورقة الإجابة في وقت قصير من بدئه. ويتوقع من الأبناء الإجابة بتعقل وتركيز وهدوء، واستخدام كل الوقت المخصص للاختبار في المراجعة وتدقيق صحة الإجابات وترتيب ورقة الإجابة، دون التأثر برؤية بعض الأقران وهم يخرجون من الاختبارات في وقت مبكر

شكرا ياسين على النصائح القيمة أتمنى فقط أن يطالعها أبناؤنا وبناتنا التلاميد عبرالمنتدى.